妊娠中のこむら返りで夜中に足が痛い｜3人目で減った対策と受診の目安

妊娠中の夜中に、突然、ふくらはぎがつって、痛みで目が覚める…。つらいですよね。

運営者は、3回の妊娠を経験しました。1人目と2人目のときは、こむら返りにかなり苦しみました。3人目のときは、以前よりも苦しまずに過ごせたそうです。この記事では、運営者が3人目のときに行った対策を、体験として紹介します。

あわせて、横浜市のガイドブックや、厚生労働省、海外の研究のまとめ（コクラン・レビュー）などで確認した、予防や対処、湿布の注意、足のつりと思っても、早めに受診したいときの目安も、2026-11-04確認の内容でまとめました。

運営者の体験｜3人目の妊娠で、こむら返りが減った

運営者は、1人目と2人目の妊娠中は、こむら返りにかなり苦しみました。3人目の妊娠中に行った対策は、次の3つです。

対策	運営者が行ったこと
冷やさない	妊娠中は、ワンピースを着ることが多かったが、3人目のときは、ワンピースの下にレギンスを履くようにした。就寝中は、レッグウォーマーを履いて寝た
筋肉をほぐす	妊娠後期は、お風呂でふくらはぎを揉んだり、寝る前に足首を動かしたりした。短い間でも続けた
栄養をとる	3人目も葉酸サプリを飲んでいたが、葉酸以外に、カルシウム、マグネシウムなど、ほかの栄養素も含まれるサプリを選んで飲んだ

冷やさない

妊娠中は、夏だと特に暑くて仕方がないのですが、運営者は、体を冷やさないように気をつけました。特に下半身です。

たまに「今日はレギンスはいいや」と、履かずに1日を過ごすと、その日の夜は、必ず足がつりました。就寝中も、レッグウォーマーを履かずに寝ると、足がつることが多かったそうです。

レッグウォーマーは、締めつけのないものを選び、妊娠初期の段階から履いていました。寒さや暑さに合わせて、厚手のものと薄手のものを使い分け、寒くなってくると、100円ショップなどでも売っているので、ぜひ使ってみてほしいと話しています。マタニティレギンスは、お手頃な価格で、伸びがよく、産後だいぶたった今でも、楽に履いているとのことです。

Amazonで「マタニティ レギンス」を検索、「レッグウォーマー 締め付けなし」を検索できます（価格や在庫は変わります）。運営者が購入した商品のページは、現在は見つからないため、リンクは載せていません。

筋肉をほぐす

妊娠後期は、お風呂でふくらはぎを揉んだり、寝る前に足首を動かしたりしていました。短い間でもよいので、続けてみてほしいと、運営者は話しています。

栄養をとる

運営者は、3人目の妊娠中は、とにかく甘いものばかり食べたくなって、栄養面を神経質に管理した食事は、あまりしていませんでした。

1人目と2人目の妊娠中は、病院から「葉酸をとってくださいね」と言われていたので、あまり気にせずに、葉酸サプリを飲んでいました。3人目との違いは、葉酸以外の栄養素も含まれるサプリを選んだことでした。

3人目の結果と、運営者の感想

この3つ（冷やさない・筋肉をほぐす・栄養をとる）をした3人目の妊娠中は、1人目と2人目のときよりも、だいぶ、こむら返りが起きることが減りました。運営者の場合は、体を冷やしてしまった日に起きることが多かったので、冷やさないことが大事なのだと感じたそうです。就寝中のレッグウォーマーも、おすすめしています。

3人目では、対策のほかにも、体調や生活が、1人目・2人目と違っていた可能性があります。どの対策が、どれくらい効いたのかは、運営者の体験からは分かりません。

妊娠中のこむら返りとは

横浜市の「妊娠から出産 よこはま子育てガイドブック」（PDF、2026-11-04確認）には、ふくらはぎや足の筋肉のつり（こむらがえり）は、しばしば妊娠中期や後期の妊婦にみられ、夜に突然起こることが多いと書かれています。

コクラン・レビュー（Interventions for leg cramps in pregnancy。英語。2026-11-04確認）でも、足のこむら返りは、妊娠中によくある問題で、特に妊娠後期（third trimester）に多く、痛みがあり、日常の活動や睡眠を妨げることがある、と説明されています。

こむら返りが起こる理由を、はっきり説明した記述は、今回確認した資料には、ありませんでした。旧記事で紹介していた、筋肉の「腱紡錘」の働きや、原因のリストは、出典を確認できなかったため、この記事では扱いません。

つったときの対処と、予防

つってしまったとき

横浜市のガイドブックには、起こってしまったときは、ゆっくりやさしく筋肉のストレッチを行い、筋肉を温めたり、マッサージしたり、足を上げたりするとよいとされています、と書かれています。

運営者が、旧記事で紹介していた方法は、つった足の先をつかんで、ゆっくり手前に倒し、ふくらはぎの筋肉を伸ばすというものです。おなかが大きくなると、自分で足をつかめないこともあるので、前もって家族に、「つったら、足の裏を、体のほうへ押してね」と、お願いしておくとよい、と運営者は話しています。

予防として言われていること

横浜市のガイドブックには、予防として、次のことが「有効といわれています」と書かれています。

• 就寝前のストレッチや、日常の軽い運動
• マグネシウムを多く含む食品（豆類、ドライフルーツ、ナッツなど）
• 適切な水分の摂取

同じガイドブックには、日本人女性のカルシウム摂取量は不足しがちなので、妊娠前から、乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムをとるよう心がけましょう、とも書かれています。

対策	公的資料で確認できたこと	運営者の体験
冷やさない	今回確認した資料には、記述がない	レギンス・レッグウォーマーで冷やさない日は、少なかった。履かない日の夜は、必ずつった
ストレッチ・マッサージ	横浜市のガイドブック: 就寝前のストレッチが有効といわれている。つったときは、ストレッチ・温める・マッサージ・足を上げるとよいとされている。コクラン・レビュー: ストレッチ・マッサージ・温熱の試験は、含まれていない	入浴中のふくらはぎのマッサージと、寝る前の足首の運動を、続けた
食事・栄養	横浜市のガイドブック: マグネシウムを多く含む食品、水分、カルシウムを意識	甘いものが中心で、神経質には管理せず。サプリで補った

「冷やさない」は、公的資料では確認できませんでした。運営者の体験としての紹介にとどまります。また、コクラン・レビューは、ストレッチやマッサージ、温めることを、試験の対象にしていません。つまり、効果があるともないとも、そのレビューからは言えません。

着圧ソックス（弾性ストッキング）について

横浜市のガイドブックには、妊娠中は、子宮が大きな静脈を圧迫するため、脚の静脈血の心臓への戻りが妨げられ、下肢の静脈瘤ができやすくなり、座るときにも足を上げるようにし、長時間同じ姿勢で立ったり座ったりすることは避ける、と書かれています。さらに、弾性ストッキングなどが有効なこともあるので、主治医に相談してみましょう、と案内されています。

着圧ソックスには、医師の診察を受けて処方される医療用のものと、一般の市販品、マタニティ用の商品など、いろいろな種類があります。妊娠中は、使う前に、主治医に相談してください。

サプリや食べ物は効く？｜コクラン・レビューの結論

コクラン・レビュー（Interventions for leg cramps in pregnancy。2019年9月までの研究を検索。2015年に最初に発表されたレビューの更新）は、妊娠14〜36週の女性576人が参加した、小さな8つの試験を対象にしています。マグネシウム、カルシウム、カルシウム・ビタミンD、ビタミンBを、プラセボ（偽薬）や無治療と比べたものなどで、治療はすべて、錠剤でした。

試験された内容	結果（コクラン・レビューの要約）
マグネシウム	こむら返りの回数を減らす可能性があるが、結果は一貫していない。痛みの強さへの効果も、はっきりしない。吐き気や下痢などの副作用は、ほとんど差がなかった
カルシウム	無治療と比べて、回数を一貫して減らさなかった。エビデンスは、非常に質が低い
ビタミンB	より多くの女性が、完全に回復したが、少人数で、試験の設計に限界がある
カルシウム・ビタミンD、ビタミンD	回数・長さ・痛みの強さに、効果がなかった

レビューの結論は、これらの飲み薬（マグネシウム、カルシウムなど）が、妊娠中のこむら返りに、効果的で安全かどうかは、現時点の証拠からは、はっきりしないというものです。エビデンスの質は低い、または非常に低いとされ、母親や赤ちゃんへの影響（妊娠の合併症や分娩など）は、報告されていません。サプリの効果は、ふだんの摂取量によっても違うかもしれない、とも書かれています。

運営者は、3人目のとき、カルシウム・マグネシウムなども含むサプリを飲んでいました。ただ、このレビューを見るかぎり、サプリで、こむら返りが減るとは、言い切れません。

サプリを使う前に

• 妊娠中にサプリを使うときは、主治医や薬剤師に相談する
• 厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）の検討資料では、マグネシウムの耐容上限量は、サプリメント等、通常の食品以外からの摂取量について設定され、下痢の発症を指標にしたと説明されている（検討会ワーキンググループの資料）
• サプリに含まれる量と、飲む量を、ラベルで確認する

（出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会 ワーキンググループ資料、2026-11-04確認。資料は、検討会の「案」の段階のものです）

湿布を使う前に知っておきたいこと

足がつって痛みが出ると、つい湿布を貼りたくなります。ただ、妊娠中は、使う湿布や外用薬に、注意が必要です。

厚生労働省の「医薬品・医療機器等安全性情報 No.312」（2014年4月。PDF、2026-11-04確認）には、次のことが書かれています。

• 妊婦がケトプロフェンのテープ剤を使用して、胎児の動脈管収縮等が起きた症例が集まったことなどから、厚生労働省は、ケトプロフェンを含む外皮用剤（ゲル剤、パップ剤、ローション剤、テープ剤など）について、平成26年3月25日付で、妊娠後期の女性への使用を禁忌とするよう、使用上の注意の改訂を指示した
• 妊娠中期の女性がテープ剤を使用して、羊水過少症が起きた症例もあり、妊娠中期の女性が使う場合は、必要最小限の使用にとどめるなどの注意が示された

この資料は、ケトプロフェンという成分についてのものです。湿布の成分は、製品ごとに違います。妊娠中に、湿布や外用薬を使いたいときは、自己判断で貼らず、医師や薬剤師に相談してください。

足のつりと思っても、早めに受診したいとき

厚生労働省の資料「深部静脈血栓症/肺塞栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）について」（PDF、2026-11-04確認）には、次のことが書かれています。

• 長時間足を動かさずに同じ姿勢でいると、静脈に血のかたまりができ、その一部が血流にのって肺に流れて、肺の血管を閉塞してしまう（生命の危険を生じる可能性がある）病気
• 大腿から下の脚に、発赤、腫脹、痛みが出たり、胸痛、息切れ、呼吸困難、失神等が出たりする
• 妊娠中または出産直後の人は、特に注意が必要
• 歩行時の息切れ、胸の痛み、一時的な意識消失、あるいは片側の足のむくみや痛みなどは、早急に医療機関を受診する

足のつりは、ふくらはぎの筋肉がきゅっと縮んで、しばらくすると、痛みがやわらぐものです。それとは違って、痛みやむくみが続く、片方の足だけに出る、赤く腫れているといったときは、「いつものこむら返り」と決めつけないでください。

息切れ、胸の痛みなどで、苦しいときは、救急車を呼ぶ目安にもなります。厚生労働省の「こんな時は迷わず119へ」（上手な医療のかかり方）には、おとなの症状として、急な息切れ、呼吸困難、胸の中央が締め付けられるような痛みなどが、「すぐに救急車を呼びましょう」として挙げられています。

こむら返りが、頻繁に起こる、ひどい、なかなか治まらないときも、かかりつけの産婦人科で、相談してみましょう。横浜市のガイドブックには、妊娠中の症状が強いときや、心配なときは、主治医に相談するよう書かれています。

妊娠中・出産前後に読みたい記事

出産にかかる費用は、出産費用の記事にまとめています。出産後の育児グッズは、ベビージムの記事、授乳ライトの記事、おむつバケツの記事もご覧ください。

まとめ

• 運営者は、1人目・2人目の妊娠中はこむら返りに苦しみ、3人目では、冷やさない・筋肉をほぐす・栄養をとるの3つで、だいぶ減った。冷やした日の夜は、必ずつった
• こむら返りは、妊娠中期・後期に多く、夜に突然起こりやすい（横浜市のガイドブック）。つったときは、ゆっくりストレッチして、温める・マッサージ・足を上げるとよいとされている
• マグネシウムなどのサプリの効果は、コクラン・レビューでは、はっきりしない。サプリは、主治医や薬剤師に相談して使う
• 湿布は、ケトプロフェンの外皮用剤が、妊娠後期の使用禁忌とされている。使う前に、医師や薬剤師に相談する
• 片方の足のむくみや痛み、脚の赤みや腫れ、胸の痛みや息切れは、足のつりと決めつけず、早急に医療機関を受診する

妊娠中のこむら返りは、本当につらいですよね。運営者の体験が、少しでも、参考になればうれしいです。

この記事の内容は一般的な情報で、診断や治療の代わりになるものではありません。運営者の体験と、2026-11-04確認時点の、厚生労働省、横浜市、コクラン・レビューの資料にもとづいています。体調や、サプリ・湿布・着圧ソックスなどの使用については、必ず、かかりつけの産婦人科の医師や薬剤師にご相談ください。運営者の方針は運営者情報をご覧ください。